Исправление осанки. Почему это важно? Упражнения для исправления осанки.

Осанка –это формируемая годами привычка, держать свое тело в определенном положении во время ходьбы или сидения.

Человек с правильной осанкой всегда производит  приятное впечатление: расправленные плечи, легкая походка. А люди с нарушенной осанкой – сутулые с выпирающими лопатками и выпяченным животом, взывают ощущение подавленности и неуверенности.  К сожалению, здесь дело не только во внешнем виде. Само по себе нарушение осанки не является заболеванием, однако, нарушение естественного положения тела, способствует смещению внутренних органов, что влечет за собой сбои в их работе. Ко всему прочему, при нарушениях осанки, мышцы живота и спины ослаблены и их физическая работоспособность снижена. С возрастом все эти факторы плохо отражаются на здоровье, прогрессирую и развиваются такие заболевания как сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеоартроз межпозвонковых суставов, грыжи межпозвонковых дисков, с болевым синдромом и др.

Между тем,  страшных последствий неправильной осанки можно избежать, но только если своевременно, желательно в детском возрасте, предпринять комплекс мер:

• По мнению многих специалистов, применение корректора осанки является одним из основных в комплексе мероприятий рекомендуемых, пациентам с деформациями позвоночника.  Длительное пребывание позвоночника в искривленном положении приводит к образованию прочной привычки, закрепляющей неправильное положение тела. При этом часть околопозвоночных мышц находится  в сокращенном, а часть в перерастянутом состоянии. Использование корректора осанки позволит нормализовать тонус мышц и восстановит физиологический изгиб позвоночника.
• Определите для себя распорядок дня. Ложитесь спать в одно и то же время не позже 24:00. Спите не менее 7 часов в сутки для того чтоб восстановить свои силы. Отведите время для занятий спортом, постарайтесь правильно и рационально распределить  свой день.
• Спать необходимо  на постели с жестким ортопедическим матрасом. Во время сна лучше использовать ортопедическую подушку.
•  Оборудуйте свое рабочее место в соответствие с параметрами Вашего тела. К примеру, человеку ростом 170-180 см нужен рабочий стол высотой 80 см, а стул 48 см, глубина сидения не менее 36 см. Стул надо ставить так чтобы передняя часть сидения на 4 см заходила под крышку стола. Туловище при этом необходимо держать ровно, лишь слегка наклонив голову и опираясь на спинку стула пояснично-крестцовой частью тела.
• Контролируйте правильную и равномерную нагрузку на позвоночник при ношении рюкзаков и сумок. Привычка носить тяжелую кладь в одной руке, приводит к снижению высоты межпозвонковых дисков, а также к  асимметрии плечевого и тазового поясов, поэтому рекомендуется равномерно распределять ношу на обе руки.
• Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом, танцами, больше ходите пешком. К тому же регулярные тренировки мышц, спины и шеи позволят удерживать тело в правильном анатомическом положении. Поэтому если хотите сохранить  осанку или исправить нарушенную, то выполняйте ряд несложных упражнений  ежедневно по 15 минут утром и вечером.

Упражнения для исправления осанки

1. Поставьте ноги на ширину плеч, вдох перед началом движения. 1-2 - наклон вперед до касания пола пальцами, выдох; 3-4 - выпрямиться, вдох.
2. Ноги на ширине плеч, вращайте головой  слева направо и справа налево, дыхание произвольное.
3. Ноги на ширине плеч,  руки в стороны, вдох перед началом движения, 1-2 - поворот корпуса в сторону с отведением рук назад и прогибанием в груди, выдох; 3-4 - вернуться в исходное положение, вдох.
4. Ноги остаются на ширине плеч руки кладем на затылок, локти и голова отведены назад, грудь прогнута. 1-4 - круговые движения туловища; когда оно отведено назад - вдох, вперед - выдох.Упражнения 1-4 выполнять по 6-8 раз в каждую сторону.
5. Ноги на ширине плеч, руки держат за спиной (на уровне лопаток) гимнастическую палку. 1-2 - наклон вперед, по возможности ниже, вернуться в исходное положение, вдох; 3-4 - отклонение назад и вернуться в исходное положение, выдох.
6. Ноги на ширине плеч,  1-2 - наклон влево как можно глубже, вернуться в исходное положение, вдох; 3-4 - наклон вправо, вернуться в исходное положение, выдох.
7. Встаньте  на колени, опираясь руками о пол. 1-2 - прогнитесь в груди, подняв голову и посмотрите на потолок, вдох; 3-4-опустить голову между рук и выгнуть спину («круглая спина»), выдох.
8. Сядьте на пол, опираясь руками сзади, вдох перед - началом движения. 1-2 - одновременно поднимите  руки в стороны, ноги вверх под углом 45 градусов, задержав дыхание; 3-4 - вернуться в исходное положение, выдох.
9. Лежа на животе, ступни закреплены, в вытянутых руках груз весом 2-3 килограмма (гантели, набивной мяч, мешочек с песком), вдох перед началом движения. 1-2 - прогнуться и поднять груз, выдох; 3-4 - вернуться в исходное положение, вдох.Упражнения с 5-9 выполнять по 8-10 раз.
10. Стоя, ладони на затылке. Отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Опустить руки, вдох и выдох.
11. Стоя, ладони на лбу. Опустить голову, преодолевая сопротивление рук и задерживая дыхание. Вернуться в исходное положение, вдох и выдох.Упражнения 10-11 выполнять по 4 раза, длительность напряжения мышц 3-5 секунд, пауза для отдыха 5-10 секунд.
12. Стоя, ноги на ширине плеч, наклониться вперед. Потряхивать опущенными и полностью расслабленными руками, дыхание произвольное, повторить 4-6 раз.
13. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть согнутые колени к груди,  голову повернуть вправо, а согнутые в коленях ноги влево. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем повторить упражнение в противоположную сторону.
14. Лечь на спину, развести руки и ноги в стороны, расслабить все мышцы. Дыхание ровное и глубокое. Длительность упражнения 10-15 секунд.

 «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.»

Гиппократ (ок. 460-377 г. до н.э.)